| OBIETTIVO TRY GIRL TRI |
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| OBIETTIVO:
4 settimane di lavoro per arrivare in forma alla prima edizione del triathlon
rosa di sabato 28 giugno |
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| A CHI SI
RIVOLGE: a tutte le donne-triathlete che competono da poco tempo nel
triathlon e si allenano con regolarità svolgendo 1 allenamento al giorno |
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| 1° SETTIMANA 2-8 giugno |
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| LUNEDI |
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| NUOTO |
|
| SOGLIA |
|
| TIPO e INTENSITA' |
METRI |
LAVORO |
REC |
|
| riscaldamento |
400 |
misti a piacere |
|
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| tecnica\gambe |
500 |
10x 50 pari 25 tec 25
sl \ disp 25 gam 25 sl vel |
10" |
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| soglia |
1000 |
200+2x100+200+4x50+100+2x50 |
20\15 |
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| defaticamento |
100 |
sciolti |
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| |
|
|
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| TOT |
2000 |
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| MARTEDI |
|
| CORSA |
|
| ALLENAMENTO
RIPETUTE |
|
| TIPO e INTENSITA' |
TEMPO |
LAVORO |
NOTE |
|
| riscaldamento |
20' |
andatura tranquilla |
|
|
| soglia |
|
4x1000 rec 200m a
ritmo fondo lento |
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| defaticamento |
15' |
|
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| TOT |
1h circa |
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| |
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|
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| MERCOLEDI
CICLISMO |
|
| ALLENAMENTO AEROBICO |
|
| TIPO e INTENSITA' |
TEMPO |
LAVORO |
NOTE |
|
| riscaldamento |
20' |
facile a 90 100 rpm |
|
|
| aeobico |
40' |
aerobico inserendo un
sprint di 30" ogni 5' |
tieni sempre 95\100
rpm |
|
| recupero |
30' |
fondo lento agile |
|
|
| TOT |
1h30' |
|
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|
| GIOVEDI |
|
| NUOTO |
|
| NUOTO X
TRIATHLON |
|
| TIPO e INTENSITA' |
METRI |
LAVORO |
REC |
|
| riscaldamento |
400 |
misti a piacere |
|
|
| attivazione |
400 |
8x50 prog 1->4 |
|
|
| v02\soglia |
800 |
2x(100 veloci + 3x100
soglia) |
15" |
|
| defaticamento |
200 |
sciolti a piacere |
|
|
| TOT |
1800 |
|
|
|
|
| VENERDI |
|
| CORSA |
|
| ALLENAMENTO
AEROBICO |
|
| TIPO e INTENSITA' |
TEMPO |
LAVORO |
NOTE |
|
| riscaldamento |
10' |
andatura tranquilla |
|
|
| aerobico |
20' |
aerobico |
|
|
| defaticamento |
15' |
|
|
|
| TOT |
45'' |
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
| SABATO |
|
| COMBINATO |
|
| ALLENAMENTO
COMBI |
|
| TIPO e INTENSITA' |
TEMPO |
LAVORO |
NOTE |
|
| riscaldamento |
20' |
andatura tranquilla |
BICI |
|
| RITMO GARA |
30' |
a ritmo gara del tri
sprint se puoi in gruppo se no sola |
BICI |
|
| RITMO GARA |
15' |
3\4 km corto veloce |
CORSA |
|
| defaticamento |
10' |
corsa lenta |
|
|
| |
|
|
|
|
|
| DOMENICA |
|
| RIPOSO |
|
| IL
CONSIGLIO SETTIMANALE DI NADIA: |
|
| In
questa prima settimana è fondamentale prendere conoscenza con la tabella di
allenamento, rispettare l'alternanza di lavori intensi |
|
| con
lavori blandi. Importante rispettare le andature proposte nelle singole
sedute. Rimanete fedeli al motto: quando di va forte, si va forte quando |
|
| si
deve recuperare si recupera. |
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| 2° SETTIMANA 9-15 GIUGNO |
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| LUNEDI |
|
| NUOTO |
|
| TIPO e INTENSITA' |
METRI |
LAVORO |
REC |
NOTE |
| riscaldamento |
400 |
misti a piacere |
|
|
| introduttivo |
400 |
8x50 25 vel + 25 rec |
|
|
| Vo2 |
800 |
2x (2x100
veloce+200rec pianissimo br) |
15" |
rec15" tra i 100 e 1' dopo i 300 |
| defaticamento |
100 |
sciolti a piacere |
|
da fare!! |
| TOT |
1700 |
|
|
|
|
| MARTEDI |
|
| CORSA |
|
| ALLENAMENTO
RIPETUTE |
|
| TIPO e INTENSITA' |
TEMPO |
LAVORO |
NOTE |
|
| riscaldamento |
20' |
andatura tranquilla |
|
|
| soglia |
|
2x2000 rec 400m in
fondo lento |
|
|
| defaticamento |
15' |
|
|
|
| TOT |
1h circa |
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
| MERCOLEDI
CICLISMO |
|
| ALLENAMENTO AEROBICO |
|
| TIPO e INTENSITA' |
TEMPO |
LAVORO |
NOTE |
|
| riscaldamento |
20' |
facile a 90 100 rpm |
|
|
| aer\variato |
40' |
5x(7' lento+1'volata
a tutta) |
tieni sempre 95\100
rpm |
|
| recupero |
30' |
fondo lento agile |
|
|
| TOT |
1h30' |
|
|
|
|
| GIOVEDI |
|
| NUOTO |
|
| NUOTO X
TRIATHLON |
|
| TIPO e INTENSITA' |
METRI |
LAVORO |
REC |
|
| riscaldamento |
400 |
misti a piacere |
|
|
| attivazione |
400 |
8x50 prog 1->4 |
|
|
| v02\soglia |
800 |
200 veloci + 4x100
soglia+4x50 veloci) |
15" |
|
| defaticamento |
200 |
sciolti a piacere |
|
|
| TOT |
1800 |
|
|
|
|
| VENERDI |
|
| CORSA |
|
| ALLENAMENTO
AEROBICO |
|
| TIPO e INTENSITA' |
TEMPO |
LAVORO |
NOTE |
|
| riscaldamento |
10' |
andatura tranquilla |
|
|
| aerobico |
15' |
aerobico |
|
|
| defaticamento |
5' |
|
|
|
| TOT |
30' |
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
| SABATO |
|
| RIPOSO
oppure 30' ciclismo |
|
|
| DOMENICA |
|
| GARA
TRIATHLON SPRINT Oppure COMBINATO DOPPIO 30' risc in bici + 2x(15' bici
veloce+5' corsa veloce)tra serie non c'è pausa.. |
|
|
| IL
CONSIGLIO SETTIMANALE DI NADIA: |
|
|
| L'obiettivo
della settimana è di affrontare una gara di triathlon sprint, un ottimo
"allenamento" agonistico in vista di candia. Proprio perché il |
|
| nostro
obiettivo è il "try girl tri" lo scarico per la competizione che
affrontiamo sarà ridotto. La parola d'ordine è: lavoriamo bene in settimana,
la |
|
| domenica
alleniamoci sui cambi e sulle dinamiche della gara, sarebbe sbagliatissimo
pensare già dal lunedì alla competizione!! |
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| 3° SETTIMANA 16-22 GIUGNO |
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| LUNEDI |
|
| NUOTO |
|
| SOGLIA X
CHI NON HA FATTO GARA!! CHI HA GAREGGIATO SOLO UN SEMPLICE BAGNO!! |
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| TIPO e INTENSITA' |
METRI |
LAVORO |
REC |
NOTE |
| riscaldamento |
400 |
misti a piacere |
|
|
| tecnica |
400 |
8x50 esercizi |
|
|
| soglia |
1000 |
400+300+200+100 |
rec
30"\202\15" |
rec 30" dopo 4\300 20" dopo 200 15" dopo 100 |
| defaticamento |
100 |
sciolti a piacere |
|
da fare!! |
| TOT |
1900 |
|
|
|
|
|
|
| MARTEDI |
|
|
| CORSA |
|
| ALLENAMENTO
RIPETUTE |
|
| TIPO e INTENSITA' |
TEMPO |
LAVORO |
NOTE |
|
| riscaldamento |
20' |
andatura tranquilla |
|
|
| soglia |
|
3x(1000 +500) rec da
fermi 1'00" |
fare il 1000 e a
velocità di gara 5km il 500 leggermente più forte |
|
| defaticamento |
15' |
|
|
|
| TOT |
1h circa |
|
|
|
|
| MERCOLEDI
CICLISMO |
|
| ALLENAMENTO AEROBICO |
|
| TIPO e INTENSITA' |
TEMPO |
LAVORO |
NOTE |
|
| riscaldamento |
20' |
facile a 90 100 rpm |
|
|
| aer\variato |
40' |
5x(6'
lento+2'progressione) |
tieni sempre 95\100
rpm |
|
| recupero |
30' |
fondo lento agile |
|
|
| TOT |
1h30' |
|
|
|
|
| GIOVEDI |
|
| NUOTO |
|
| NUOTO X
TRIATHLON |
|
|
| TIPO e INTENSITA' |
METRI |
LAVORO |
REC |
|
| riscaldamento |
400 |
misti a piacere |
|
|
| attivazione |
400 |
8x50 prog 1->4 |
|
|
| v02\soglia |
750 |
fai un 750m a ritmo
gara sprint con primi 100m più veloci |
|
|
| defaticamento |
200 |
sciolti a piacere |
|
|
| TOT |
1750 |
|
|
|
|
| VENERDI |
|
| CORSA |
|
| ALLENAMENTO
AEROBICO |
|
| TIPO e INTENSITA' |
TEMPO |
LAVORO |
NOTE |
|
| riscaldamento |
10' |
andatura tranquilla |
|
|
| aerobico |
15' |
aerobico |
|
|
| defaticamento |
5' |
|
|
|
| TOT |
30' |
|
|
|
|
| SABATO |
|
| COMBINATO |
|
| ALLENAMENTO
COMBI |
|
| TIPO e INTENSITA' |
TEMPO |
LAVORO |
NOTE |
|
| riscaldamento |
20' |
andatura tranquilla |
BICI |
|
| RITMO GARA |
10' |
ritmo veloce a 95 rpm |
BICI |
|
| RITMO GARA |
3' |
veloci |
CORSA |
|
| RITMO GARA |
10' |
ritmo veloce a 95 rpm |
BICI |
|
| RITMO GARA |
3' |
veloci |
CORSA |
|
| RITMO GARA |
10' |
ritmo veloce a 95 rpm |
BICI |
|
| RITMO GARA |
3' |
veloci |
CORSA |
|
| defaticamento |
10' |
|
CORSA |
|
|
| NB tra una
serie BICI*CORSA e l'altra fai sempre 5' di pausa. Fai bene i cambi!! |
|
|
| DOMENICA |
|
| Riposo |
|
|
| IL
CONSIGLIO SETTIMANALE DI NADIA: |
|
| Questa
è la settimana più dura del nostro ciclo di allenamento. Dobbiamo tenere duro
e non mollare. |
|
| Imposrtantissimo
il riposo domenicale…ricordate che il riposo fa parte dell'allenamento. |
|
| Nell'allenamentoi
di sabato pensate ai cambi e organizzate la vostra zona cambio esattamente
come avviene in gara. |
|
| Vi
consiglio di effettuare anche il primo cambio…quindi inziate la ripetuta non seduti sulla bici ma senza casco e
scarpe da ciclo a qualche |
|
| decina
di metri dalla biciletta…come se foste appena uscite dall'acqua...poi fate la
transizione e partite... |
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| 4° SETTIMANA 23-28 GIUGNO |
|
|
| LUNEDI |
|
| NUOTO |
|
| RITMO GARA |
|
| TIPO e INTENSITA' |
METRI |
LAVORO |
REC |
|
| riscaldamento |
200 |
misti a piacere |
|
|
| tecnica |
200 |
esercizi |
|
|
| ritmo gara |
800 |
8x100 1 e 5 veloci
2\3\4\6\7\8 ritmo gara |
rec 15" |
|
| defaticamento |
100 |
sciolti a piacere |
|
|
| TOT |
1300 |
|
|
|
|
| CORSA |
|
| ALLENAMENTO
RIPETUTE |
|
| TIPO e INTENSITA' |
TEMPO |
LAVORO |
NOTE |
|
| riscaldamento |
20' |
andatura tranquilla |
|
|
| soglia |
|
5x400m veloci rec
200m lenti |
|
|
| defaticamento |
15' |
|
|
|
| TOT |
45' |
|
|
|
|
| MERCOLEDI
CICLISMO |
|
| ALLENAMENTO AEROBICO |
|
|
| TIPO e INTENSITA' |
TEMPO |
LAVORO |
NOTE |
|
| riscaldamento |
20' |
facile a 90 100 rpm |
|
|
| aer\variato |
30' |
fondo lento se vuoi
inserisci 4\5 scatti |
tieni sempre 95\100
rpm |
|
| corsa |
|
al termine inserisci
10\15' corsa lenta |
|
|
| TOT |
1h |
|
|
|
|
| GIOVEDI |
|
| NUOTO |
|
| TIPO e INTENSITA' |
METRI |
LAVORO |
REC |
|
| riscaldamento |
400 |
misti a piacere |
|
|
| attivazione |
400 |
4x100 aerobico lento |
|
|
| scatti |
200 |
8x25 1lento 1 veloce |
|
|
| defaticamento |
200 |
sciolti a piacere |
|
|
| TOT |
1200 |
|
|
|
|
| VENERDI |
|
| RIPOSO |
|
|
| SABATO |
|
| CANDIA
TRY GIRL TRI!!! |
|
|
| IL
CONSIGLIO SETTIMANALE DI NADIA: |
|
| Vivi
la settimana con la massima tranquillità, se ti senti stanca allenati poco o
fai un giorno di riposo completo in più. |
|
| Arriva
alla gara rilassata…sarò lì al tuo fianco pronta a darti gli ultimi
consigli!! |
|
|
|
|
|
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